マラソンメダリストは「ウォーキングで脚をつくる」by有森裕子さんの記事

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マラソンランナーの有森裕子さんが、
楽しく長く走り続けるためのコツについて日経のGooday4/20で語っていました。

マラソンメダリストは「ウオーキングで脚をつくる

走る人も、基本はまず「歩くこと」から、と。
走り始めにこそ、「歩くことを」一番大切にしたい、と。

ノルディックウォーキングウォーキングを楽しむ方にも、
とても関連が深い内容なのでご紹介したいと思います。

・・・・以下 抜粋です 

お気に入りのシューズやウエアを購入すると
早速「走りたい!」という衝動にかられます。

でも、そこでぐっと我慢していただきたいのです。

いきなり走り始めるのは、ケガに結びつくリスクが高いからです。

これまで運動習慣がなかった人や、ウエートがある方は特に注意が必要。
ケガをせず長くランニングを楽しむためにも、
まず“順序”を大事にしてほしいなあと思います。

例えば、「試着の時は足にぴったり!」だったシューズも、
足になじんでいる状態ではありません。

そんな状態で突然走り始めると、

指先やかかとなど、足と靴との摩擦が生じた部分に痛みを覚えることがあります。

それを防ぐためにも、走り始める前にまず、

シューズを足になじませる時間、
つまり「ウオーキング」の時間を設けてほしいのです。

このウオーキングは、靴と足をなじませるだけでなく、
ランニングのための体づくりとして有効です。


(*^_^*) 『ハイ、私も新しい靴をおろすときは、まず短い距離で試して
意識して少しずつシューズと足をなじませるようにします。

ノルディックウォーカーは、靴がフィットするか…靴には結構神経使います。(笑)
皆さんそうですよね?!』


若い年代の方ほど、「ウオーキングなんて辛気くさい…」
「お年寄りの方向きの運動じゃないの?」と思われるかもしれません。

しかし、

私は現役時代の頃、ウオーキングをとても大切にしていました。

足底筋膜炎で足底の軟骨を除去する手術をした後、
まずは歩くことからリハビリを始めました。

5時間ほど歩くとひどい筋肉痛を伴い、
ウオーキングは全身運動なのだとあらためて実感しました。

(*^_^*) 『ハイ、「走る」と「歩く」を比べると
いかに「歩くこと」の方が、使う筋肉が多いか…を私も実感します!

疑問に思われる方は、

試に、スキップでもよいので「走り」と「歩く」を交互に入れて
実際に動いてみてください 。
実感できますよ。 ^-^)ノ』


オリンピックも含め、マラソンの試合に挑む前には、
海外で4カ月かけて準備しますが、

その最初の練習はいつも「ウオーキング」でした。

もちろん、

実業団選手ですから普段からそれなりの距離を走り込み、
ある程度の土台はできています。

しかし、マラソン練習は、普段の練習とは異なり、
自分を極限まで追い込む過酷なもの。

その過酷な練習を乗り越え、
本番までコンディションを崩さないためにも、
走る基盤となるウオーキングは大切なトレーニングなのです。

私が練習の本拠地としていた米国・コロラド州のボルダーは、

「ランナーの聖地」と呼ばれるほど、様々な練習ルートがあります。

自然が豊かで、緑の中を歩いているだけですがすがしい気分を味わえます。
山道もありますから、足腰や心肺機能にある程度の負荷もかけられる。

そんな環境の中を、私は7~8時間歩くことから始めていました。

(*^_^*) 『7~8時間?! 有森さん、歩き続けるだけでもすごいですよねっ!!』


■普段の生活の中で歩く時間をつくる

1日にトータル1時間歩くことを目標に
もちろん、ランニング初心者の方に何時間も歩いてくださいとは言いません。

でも、プロのランナーでさえも重視している「ウオーキング」ですから、

これから走り始める市民ランナーの方こそ、

長くランニングを楽しむために“走るための順番”を軽視せず、

まずは、
“歩くことを習慣化する”ことから始めてほしいのです

可能なら毎日1時間、ウオーキングの時間が取れればいいですが、
多忙な中で時間を作り出すのは簡単ではありません。

普段の生活の中で、
いつも降りる駅から1駅前で降りて歩いたり、
エレベーターやエスカレーターではなく階段を上り下りしたり、
ランチを食べに行くときもいつもより遠いレストランを利用したりするなど、

1日の中でトータル1時間歩くような生活を送ってみてはいかがでしょうか。

1週間、2週間と続けていくうちに、
駅の階段の上り下りが楽になっていることに気づきます。

それは、走るための土台が着実にできているという証拠なのです。


(*^_^*) 『ハイ、そうなの、そうなのです!

ノルディックウォーキングでも
いきなり長距離に挑戦するのではなく

普段の生活の中で、こまめに「歩く時間」を、「歩く歩数」を増やす。

体力づくりは、「普段の心がけとちょっとした積み重ね」がポイントですよね!?』


■歩くフォームがランニングフォームにつながる

何事も習慣化するには、
「楽しい」と思えることがポイントです。

休日、まとまった時間が取れれば、

「きれいだなあ」と公園の花をめでながら歩いてもいいですし、
もちろん写真を撮るために立ち止まっても構いません。

非日常の景色が望める山登りやハイキングに出かけることもお勧めします。

爽快感や達成感を味わい、
体を動かすことが楽しいと思えれば、
普段のウオーキングも楽しくなってくるはずです。


「走るためのウオーキング」の5つのポイント

●背中を丸めてダラダラ歩かない
姿勢を正し、少し胸を張って腰を高く保つように意識する。
体の中に一本軸が通るようなイメージを持って歩いてみる。

(*^_^*) 「姿勢」「体の軸」 ノルディックウォーキングでも共通です!

●目線を下げない
目線を下げず、2~3m先を見るようにする。

(*^_^*)【ハイ、ノルディックウォーキングでも同じです!
足元を見過ぎていませんか?

アタマが体の軸からずれてしまいます。』


●肩や腕に余計な力を入れない

肩や腕に力を入れず、リラックスしたスムーズな腕振りを心掛ける。
腕を振る時は、肘を軽く曲げて後ろに引くように意識する。


(*^_^*)『私の属する インワINWA(国際ノルディックウォーキング連盟)の推奨する
ノルディックウォーキングスタイルは、

肘を曲げて後ろへ送りませんが、
腕を伸展させて後ろへ送ることで肩甲骨をしっかり動かします。

だから、全身運動になるのです。

背中は大きなポイントです!?』


●最初から無理に速く歩かない

歩き始めは、10分/kmを目安に20~30分程度歩いてみよう。
慣れてくれば、少しずつ速度をあげて、
1、2、1、2、とリズミカルに歩くことを心掛ける。
ハアハアと少し息が上がるぐらいで十分トレーニングになる。

(*^_^*) 『慣れない人にとっては、
10分/km ペースのウォーキング…これって結構きつく感じる方もおられると思います。

ノルディックウォーキングの場合は、

ポールのテクニック動作もあるので
「ご自身の体力に合わせて、ゆっくり…から」が大事ですよ! 

膝や腰に痛みのある方は、
歩幅を広げず、に!
体幹とPull up が大事です!  ^-^)ノ』

詳細は  以下をクリックしてみてください
日経Gooday 有森裕子さんの記事

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今日の富良野は春の予感。
カンパーナ六花亭で、みそ餡かしわ餅と無料のコーヒー頂いています。

木の芽がグングン伸びている音が聞こえそうです。




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