サルコペニア予防対策は「食事」と「運動」

サルコペニア研究」 月刊スポーツメディスン
11月号の特集記事 が面白かったです。

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サルコペニアのサルコとは「筋肉」、ペニアとは「減少」の意。

筋肉量が減ることで身体機能が低下し
歩行速度が遅くなり、
転倒のリスクが高まったり
しまいには、廃用性萎縮が始まり
動けなくなってしまう

…加齢とともに筋力が衰える…
高齢者の避けて通れない、現象と捉えられていたのですが、

近年は研究が進み
「加齢」をさらに突っ込んで大きく3つに分けて

1 不活発な、動かない生活スタイルから生じるもの

2 ガンや重症の内臓の病気が原因のもの

3 栄養摂取不足が起因するもの

に分類されるという。

これからは私も含め高齢者が増える時代です。

ガンなどは仕方がないとして、
少しは自分でできる【サルコペニア予防対策】がありそうです。

1と3の
★栄養に気を付けること、と

★積極的に身体を動かす(運動)すること ですk

注意!《休息と睡眠》は必須です! ^-^)ノ

その『栄養』に関しては、
ビタミンDとタンパク質の摂取が重要と。

血中のカルシウム濃度を維持するのに欠かせないビタミンD

ほとんどの人が、
太陽=紫外線(UV)B波に当たることで皮膚でもビタミンDが合成されているのですが、

高齢者は室内で過ごす時間が長くなり(日光に当たらない)
若い時ほど効率的に皮膚でのDの合成ができなくなるので
ビタミンD不足に陥りなりやすい。

欠乏すると筋力の低下(サルコペニア)が起こり
カルシウムやリンの吸収を妨げ骨の成長(リモデリング)を阻害する。
くる病や、骨粗鬆症を引き起こします。

実際のところ、
骨粗しょう症》にかかっている方、多いですよね!


転倒して股関節の骨折を引き起こす高齢者には
ビタミンD不足が顕著だとも言われています。

仕事の時間の都合で日光を浴びることができない人は
サプリメントで補うことも必要なのですが、

紫外線を浴びることで発症する皮膚がんの問題もあり
適正なビタミンDレベルについてのガイドラインはまだないようです。

逆にサプリメントでビタミンDを摂りすぎると
腎臓結石など内臓疾患が起こるようです。

サプリメントが必要な方もおりますが、
摂りすぎにも要注意ですよね?!

、「タンパク質」 

ヒトの素材は大部分がタンパク質ですからタンパク質の摂取は
とても重要ですが、

研究によると
「タンパク質不足はサルコペニアになる危険性が十分にある。…
高齢者がサルコペニアに陥らないために(最低)必要なたんぱく質の量は25~30g。
毎日摂取すること…」と。

高齢の方は意外に低たんぱくな食事を好む傾向にあるようです。

気になるのでタンパク質の必要摂取量について調べてみました。
成人が1日に必要なたんぱく質の摂取の目安。

体重1kg につき 1g~1.5g 
運動する人はもう少し必要かもしれません…。

可食できる肉100g中に含まれるタンパク質の量は約20g

平均で、
肉100g、魚1匹100g、卵1~2個、豆腐1/2丁、納豆100g…必要らしい…。

む~~ん…結構な量ですね?!

タンパク質は「貯金」できませんから

炭水化物は控えめにして(糖尿病の予防のためにも)
野菜とタンパク質をしっかり摂るのが基本のように思います。

※ただし、病気でタンパク質の摂取を制限されている方は制限を守ってくださいね?!

運動?

運動は、①筋トレと、
②有酸素運動として
ランニング以下、ウォーキング以上の【ノルディックウォーキング!!】が
断然おすすめですよ! ^-^)ノ

>なまこ山③


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